چگونه می توان اضطراب شبانه را کاهش داد؟
به گزارش وبلاگ کاتالوگ، آیا شب ها موقع خواب مدام درحال غلت زدن هستید؟ آیا نمی توانید افکار مضطربی که در فکر تان است را از خود دور کنید؟ آیا از رفتن به رخت خواب می ترسید چون می دانید تنها به یکی دیگر از بی خوابی ها که پر از حملات عصبی منجر می گردد؟ اما نگران نباشید، تنها شما از این مسائل رنج نمی برید و در این مسیر تنها نیستید. بسیاری از افراد در شب با اضطراب دست و پنجه نرم می نمایند و شکستن این چرخه می تواند سخت باشد. اما امیدتان را از دست ندهید. در این مقاله از خبرنگاران مگ می خواهیم چند راه کار مؤثر را با هم آنالیز نموده تا راه چاره مناسبی برای داشتن خوابی آرام در شب به شما دوستان و همراهان ارائه دهیم.
اضطراب و تأثیرات آن بر خواب شب
اضطراب می تواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب شما داشته باشد. حتی می تواند در به خواب رفتن، کیفیت و طول مدت خواب شما در شب تأثیر مستقیم بگذارد. وقتی فکر شما درگیر نگرانی و استرس باشد، داشتن آرامش کافی برای خواب سخت و چالش برانگیز می گردد. اضطراب می تواند علائم فیزیکی مانند بی قراری، عضلات منقبض و حتی تپش قلب ایجاد کند که داشتن یک خواب آرام را تقریبا غیرممکن می نماید.
نداشتن خواب کافی و با کیفیت، می تواند علائم اضطراب را در طول روز تشدید نموده و باعث ایجاد چرخه بد خوابی و افزایش اضطراب گردد. هنگامی که قصد جستجوی راهکار هایی برای بهبود سلامت خود هستید، کاملا متوجه ارتباط این دو به یکدیگر خواهید شد.
اگر با اضطراب شبانه دست و پنجه نرم می کنید، بهتر است بدانید که شما در این راه تنها نیستید. بسیاری از افراد دچار این مشکل در زندگی خود هستند. با استفاده از بعضی تکنیک ها و استراتژی های ساده می توانید تغییرات مثبتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. این تغییرات می تواند باعث کاهش اضطراب شما در هنگام خواب و بعلاوه یک خواب مناسب و آرام در طول شب گردد.
شناسایی عوامل مؤثر در اضطراب شبانه
اضطراب می تواند به وسیله عوامل مختلفی در زندگی شما ایجاد گردد. اما شناسایی عواملی در شب به طور خاص باعث اضطراب شما می شوند، می تواند به شما یاری زیادی کند. بعضی از محرک های رایج عبارتند از: استرس ناشی از کار یا زندگی شخصی، نگرانی های مالی، نگرانی های سلامتی و مسائل مربوط به آن. بعضی داروها یا موادی مانند کافئین و الکل نیز می توانند باعث افزایش اضطراب شبانه شوند.
برای شناسایی محرک های خود، قبل از رفتن به رختخواب افکار و احساسات خود را در یک دفترچه بنویسید. به هر اتفاق یا موقعیت استرس زا که در طول روز برای تان اتفاق افتاده است توجه کنید. بعلاوه در نظر داشته باشید که صحبت با یک مشاور یا روان پزشک می توانید راحت تر الگو های اضطراب را شناسایی کنید.
هنگامی که محرک های خود را شناسایی کردید، می توانید اقداماتی را برای جلوگیری و یا مدیریت آن ها انجام دهید. به عنوان مثال اگر استرس کاری باعث اضطراب شبانه شما می گردد، سعی کنید مسائل کاری را در محل کار خود رها نموده و عصرها روی تکنیک های آرامش تمرکز کنید. اگر کافئین محرک شما است، از مصرف آن در عصر و شب خودداری کنید. با شناسایی و مدیریت این محرک ها می توانید اضطراب شبانه خود را کاهش داده و کیفیت خواب خود را در شب بهبود دهید.
راه کارهایی برای یاری به آرامش فکر و بدن
داشتن خوابی مناسب، برای کسانی که دچار اضطراب شبانه هستند مشکل است. برای کاهش این اضطراب ها راه کارهای متعددی وجود دارد که شما می توانید با استفاده از این روش ها کیفیت خواب خود را بهبود دهید. شما می توانید با استفاده از تکنیک های تنفسی، مدیتیشن، انجام یوگا قبل از خواب و… فکر خود را آرام نموده و خواب بهتری داشته باشید. در ادامه به معرفی و روش انجام این تکنیک ها می پردازیم.
تکنیک های تنفسی
تکنیک های تنفس ابزار قدرتمندی برای یاری به آرامش فکر و بدن تان در هنگام مواجهه با اضطراب شبانه است. یکی از تکنیک های مؤثر، روش تنفس 4-7-8 است. ابتدا به وسیله دهان خود یک بازدم کامل انجام دهید. سپس در طول چهار ثانیه یک نفس عمیق از راه بینی خود انجام می دهید. برای هفت ثانیه نفس تان را حبس نموده و در نهایت در طول 8 ثانیه از راه دهان هوا را به بیرون می دهید. این چرخه را حداقل سه بار و یا تا زمانی که احساس آرامش بیشتری به شما دست بدهد تکرار کنید.
به پشت دراز بکشید و یک دست خود بر روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. از راه بینی نفس عمیق بکشید، در حالی که قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید، اجازه دهید شکم تان بالا بیاید. به آرامی به وسیله لب های جمع شده نفس خود را بیرون دهید و در حین آزاد کردن هوا احساس کنید که شکم تان به پایین می آید. این تکنیک به کاهش ضربان قلب شما یاری نموده و عضلات منقبض را آرام می نماید.
تمرینات آرامش بخش برای خواب شبانه بهتر
تمرین های مختلفی برای به آرامش رسیدن شما در هنگام خواب وجود دارد. شما با استفاده از این روش ها می توانید به راحتی عضلات بدن خود را شل نموده و تجربه خوابی بهتر داشته باشید. در شب قبل از خواب می توانید به ورزش یوگا یا مدیتیشن بپردازید. این روش به شما یاری می نماید تا علاوه بر تخلیه تنش از عضلات تان، فکر شما به آرامش برسد و استرس و اضطراب تان کاهش یابد.
تأثیر رژیم غذایی بر اضطراب شبانه
تحقیقات نشان می دهد که بین رژیم غذایی و اضطراب ارتباط قوی وجود دارد. مصرف غذاهای سرشار از قند، کافئین و غذاهای فرآوری شده می تواند علائم اضطراب را به خصوص در شب بدتر کند. این غذاها می توانند کیفیت خواب را مختل نمایند، ضربان قلب را افزایش دهند و باعث نوسانات سطح قند خون شوند.
استفاده از بعضی غذاها می تواند علائم اضطراب را افزایش داده و کیفیت خواب شما را مختل نمایند. با اجتناب از مصرف کافئین، الکل، و غذاهای چرب و یا شیرین قبل از خواب، می توان کیفیت خواب بهتری داشت. چرا که این محرک ها خوابیدن را برای شما سخت نموده یا می تواند باعث ایجاد حمله های اضطرابی در شب شوند.
از سوی دیگر، رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی می تواند به کاهش علائم اضطراب و بهبود کیفیت خواب یاری کند. مصرف غذاهای غنی از منیزیم مانند اسفناج و بادام نیز به آرامش سیستم عصبی و کاهش اضطراب یاری می نماید. ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی شما تأثیر قابل توجهی بر سلامت روان شما دارد.
نکاتی برای داشتن یک روتین مناسب قبل از خواب
استفاده از فعالیت های مراقبتی می تواند به آرامش و راحتی بدن و فکر به شما در داشتن یک خواب آرام یاری می نماید. رایحه درمانی (آروماتراپی) با استفاده از روغن هایی مانند اسطوخودوس یا بابونه، حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، مدیتیشن و تمرین های کششی ملایم، همگی تکنیک های موثری هستند که می توانید در روتین قبل از خواب خود داشته باشید.
پرهیز از صفحه نمایش (موبایل، تلویزیون، لپ تاپ و …)، کافئین و الکل قبل از خواب نیز به کیفیت خواب بهتر یاری می نماید. با پیروی از یک روتین مناسب هر شب، به مغز و بدن خود ارتباط بین این فعالیت ها و آرامش را آموزش می دهید و تجربه خوابی بهتر را خواهید داشت.
ثبات در برنامه قبل از خواب می تواند ابزار قدرتمندی برای مدیریت اضطراب باشد. ایجاد و پایبندی به یک برنامه خواب منظم، به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن شما یاری می نماید.
درمان های طبیعی برای کاهش علائم اضطراب شبانه
مقابله با استرس در شب می تواند چالش برانگیز باشد، اما بسیاری از درمان های طبیعی وجود دارد که می تواند به شما یاری کند تا آرامش خود را به دست آورده و بهتر بخوابید. یکی از محبوب ترین گزینه ها استفاده از روغن های طبیعی مانند اسطوخودوس یا بابونه است.
یکی دیگر از درمان های موثر نوشیدن چای از ریشه سنبل الطیب یا گل ساعتی است. این گیاهان حاوی ترکیباتی هستند که با آرام کردن ماهیچه ها و تسکین اعصاب، سطح اضطراب را در بدن کاهش می دهند.
ورزش بعلاوه یک راه عالی برای مبارزه با علائم اضطراب در شب است. چرا که به ترشح اندورفین یاری می نماید که خلق و خو را بهبود می بخشد و باعث آرامش در طول روز می گردد. انجام حرکات کششی قبل از خواب نیز تنش عضلانی ناشی از استرس یا نگرانی را کاهش می دهد.
این درمان ها می توانند به کاهش علائم اضطراب شبانه یاری نمایند، بنابراین می توانید با احساس شادابی و آمادگی برای مقابله با روز پیش رو از خواب بیدار شوید.
ایجاد یک محیط امن و آرام برای خواب مطلوب
از بین بردن عوامل عدم تمرکز برای ایجاد یک محیط آرام برای خواب بسیار مهم است. مطمئن شوید که اتاق خواب شما ساکت، خنک و تاریک است. در صورت احتیاج از گوش گیر یا ماسک چشم بهره ببرید. داشتن رختخواب راحت، تشک مناسب و بالش نیز می تواند در داشتن خوابی آرام و بدون از اضطراب تفاوت ایجاد کند. مهم است که مطمئن شوید محل خواب شما احساس امنیت و آرامش می کنید. نصب قفل در یا دوربین های امنیتی ممکن است به شما یاری کند قبل از به خواب رفتن احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
سعی کنید با استفاده از روغن های ضروری مانند اسطوخودوس یا بابونه، رایحه های آرام بخش را در برنامه خواب خود بگنجانید. نشان داده شده است که این عطرها باعث آرامش و کاهش سطح اضطراب می شوند.
در نهایت، زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید، زیرا قرار گرفتن در معرض نور آبی می تواند در فراوری ملاتونین اختلال ایجاد کند و باعث ایجاد مشکلاتی در به خواب رفتن گردد. در عوض سعی کنید یک کتاب بخوانید یا به موسیقی ملایم گوش دهید تا فکر و بدن را آرام کند.
با در نظر گرفتن این نکات، شما در راه غلبه بر اضطراب شبانه برای خواب بهتر و کیفیت کلی زندگی هستید. به خاطر داشته باشید که در صورت لزوم با متخصصان مراقبت های بهداشتی برای حمایت بیشتر در جهت مدیریت موثر علائم اضطراب مشورت کنید.
این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ کاتالوگ مگ را بخوانید.
منبع: on better living
منبع: دیجیکالا مگ