هرآنچه باید درباره پروتئین کازئین شیر بدانید - وبلاگ کاتالوگ

به گزارش وبلاگ کاتالوگ، در صورتی که در پی افزایش جذب پروتئین خود هستید، یکی از راه ها استفاده از پودر های پروتئین است که روشی راحت و نسبتا گران محسوب می شود. همچنان با وجود انواع بی شمار این مکمل ها در بازار تشخیص اینکه کدام نوع برای اهداف سلامتی و تناسب اندامتان مناسب است کار دشواری محسوب می شود. پروتئین شیر، کازئین یکی از انتخاب های محبوب برای عضله سازی به شمار می رود. در این مطلب هر آنچه باید درباره کازئین بدانید از جمله کارایی، فواید و میزان مناسب مصرف آن را توضیح داده ایم.

کازئین چیست؟

کازئین حدود 80 درصد کل پروتئین شیر گاو را تشکیل می دهد و 20 درصد باقیمانده آن آب پنیر است. جو بخش مایع شیر است در حالی که کازئین بخش دلمه شیر محسوب می شود. به عنوان مثال پنیر کاتیج را در نظر بگیرید، مایعی که روی آن قرار می گیرد حاوی آب پنیری است که از مایع دلمه سفت زیرین حاوی شیر جدا شده است. ماست تازه باز شده یا هم نزده هم مثال دیگری از زمانی است که می توانید ببینید مایع حاوی آب پنیر از ماست جامد جدا شده است.

پروتئین کازئین از سرشیر گرفته می شود. در ابتدا آب پنیر جدا می شود، سپس دلمه های باقیمانده شیر با آب شسته شده، آبگیری شده و سپس به صورت پودر در می آورند. میسلار کازئین رایج ترین نوع مکمل کازئین در دسترس بوده و شامل 80 تا 82 پروتئین بر اساس وزن مکمل است. به صورت خلاصه کازئین پروتئین غالب شیر است که می تواند برای تولید مکمل های پروتئین کازئین جدا شود.

کازئین برای پوست

کازئین در کرم ها و لوسیون ها به عنوان محافظ به کار می رود. محافظ یک ماده شیمیایی است که برای پوست بی اثر بوده اما برای محرک های خارجی کشنده است. بنابراین باعث بهبود بافت پوست یا مو می شود. این پروتئین همچنین به عنوان لایه بردار در ماسک های زیبایی هم استفاده می شود.

نحوه هضم کازئین از طریق بدن چگونه است؟

پروتئین های وی یا آب پنیر و پروتئین کازئین هر دو بسیار با کیفیت هستند یعنی هر دو همه 9 آمینو اسید ضروری را دارند. آمینو اسیدها عناصر سازنده پروتئین بوده و شما باید مواردی که به عنوان ضروری دسته بندی می شوند را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. برخلاف مشابهت های این دو پروتئین، بدن کازئین را بسیار آهسته تر از آب پنیر جذب و هضم می کند.

بر اساس تحقیقات پیشین، علت این مساله این است که محیط اسیدی شکم باعث لخته شدن یا ژلی شدن کازئین می شود. بنابراین همین موضوع باعث می شود جذب و هضم آن دو برابر آب پنیر از بدنتان زمان بگیرد. به همین دلیل پروتئین وی اغلب در دسته پروتئین های زودهضم قرار گرفته و در عین حال کازئین یک پروتئین دیرهضم شناخته می شود. این یک تفاوت پروتئین وی و کازئین است.

کازئین برای چه چیزهایی خوب است؟

پروتئین کازئین بسیار آهسته هضم شده و مواد مغذی آن فواید بسیار زیادی دارند که در ادامه به آن ها پرداخته شده است.

رشد عضلات و ماهیچه ها

در صورتی که هدفتان عضله سازی است، پروتئین کازئین یک انتخاب عالی به شمار می رود. علی رغم جذب و هضم آهسته این پروتئین، نشان داده شده است که در صورتی که همزمان با ورزش کردن استفاده شود اثرات شگفت انگیزی روی عضله سازی خواهد داشت. علاوه بر این در رابطه با عضله سازی در هنگام خواب هم کازئین عملکرد بهتری را به عنوان میان وعده شبانه دارد.

ژلی که کازئین در شکم ایجاد می کند جریان ثابتی از آمینو اسیدها را در طول شب به عضلات و ماهیچه ها می رساند و از رشد و بازیابی ماهیچه ها حمایت می کند.

کاهش احساس گرسنگی

پروتئین های لبنیات به ویژه کازئین با افزایش احساس سیری و به تاخیر انداختن گرسنگی، اشتها را کاهش می دهند. علت این مساله این است که جذب و هضم آن در بدن چندین ساعت طول می کشد. بنابراین در صورتی که هدفتان کاهش وزن است یا برای سیر ماندن بین وعده های غذایی دچار چالش هستید افزودن کازئین به رژیم غذاییتان هم می تواند مفید باشد.

دارای میزان زیاد مواد مغذی مفید

برخی از پودرهای پروتئین کازئین منبع بسیار غنی ای از کلسیم هستند و حدود 50 درصد از نیاز روزانه را در هر بار استفاده تامین می کنند. کلسیم از بسیار از عملکردهای بدن که مرتبط به استخوان، ماهیچه و سلامت عروق هستند پشتیبانی می کند. علاوه بر این پروتئین کازئین حاوی پپتیدهای بیواکتیوی است که نشان داده شده است به روش مشابه داروهای خاص که فشار خون را کاهش می دهند. کازئین علاوه بر کمک به رشد ماهیچه ها، احساس سیری را افزایش داده و حاوی مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم و پپتیدهای بیواکتیو است.

کازئین چه معایبی دارد؟

هنگامی که متوجه شدید که پروتئین کازئین برایتان مناسب است بهتر است که فواید آن را با معایب بالقوه اش بسنجید.

آلرژی زای رایج

آلرژی شیر گاو در بچه ها رایج است. خوشبختانه بیشتر بچه ها با افزایش سن این آلرژی را از دست می دهند و به همین دلیل این حساسیت در بزرگسالان کمتر رایج است. کازئین به عنوان پروتئین اصلی موجود در لبنیات، یک آلرژی زای رایج است. در صورتی که به شیر حساسیت دارید باید از همه غذاها و مکمل هایی که حاوی پروتئین های شیر از جمله کازئین و وی هستند اجتناب کنید.

در صورتی که به سویا حساسیت دارید هم نباید پودر پروتئین کازئین مصرف کنید زیرا بسکمک از محصولات کازئین حاوی سویا به عنوان افزودنی هستند. خوشبختانه در صورتی که عدم تحمل لاکتوز دارید می توانید پودر پروتئین کازئین را با خیال راحت استفاده کنید زیرا بیشتر لاکتوز در طی فرایند تولید از بین می رود.

لوسین کمتر نسبت به وی

لوسین یکی از سه مدل آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) است. دو مورد دیگر ایزولوسیون و والین نام دارند. با وجود اینکه همه آمینو اسیدها برای ماهیچه سازی مهم هستند اما لوسین عامل تحریک کننده فرایند ماهیچه سازی است. به علت اینکه پروتئین وی حدود 26 درصد لوسین بیشتری نسبت به کازئین دارد می تواند در تحریک رشد ماهیچه ها هم در حالت استراحت و هم بعد از تمرین موثرتر عمل کند. جذب و هضم سریع تر پروتئین وی می توانند توضیحی برای علت این موضوع باشد که چرا ماهیچه سازی آن نسبت به کازئین بهتر است.

با این حال این که تحریک بیشتر ایجاد شده از طریق پروتئین وی برای رشد ماهیچه ها به میزان قابل توجهی در مقایسه با پروتئین کازئین برای رسیدن به ماهیچه های بزرگتر و قوی تر بیشتر است هنوز به اثبات نرسیده است. در هر حال با وجود اینکه میزان لوسین و سرعت جذب و هضم پروتئین معیارهای معین کننده مهمی برای تحریک رشد ماهیچه به شمار می روند اما عوامل دیگری مانند میزان کل پروتئین دریافتی و توزیع پروتئین احتمالا مهم تر هستند.

به صورت خلاصه پروتئین کازئین یک آلرژی زای رایج است و در صورتی که به شیر حساسیت داشته باشید باید از خوردن آن اجتناب کنید. کازئین همچنین آمینواسیدهای شاخه دار کمتری به نام لوسین دارد که به سریع تر آغاز شدن فرایند عضله سازی کمک می کنند.

کازئین برای بدنسازی

برای گرفتن بهترین نتایج از ورزش کردن بهتر است یک تا دو قاشق (20 تا 40 گرم) پروتئین با کیفیت مانند کازئین را قبل یا بعد از ورزش کردن مصرف کنید. همچنان با وجود اینکه مصرف پروتئین در حین ورزش می تواند مفید باشد محققان پیشنهاد می کنند که میزان کل پروتئین دریافتی روزانه پیش بینی کننده بهتری برای قدرت و میزان ماهیچه ها به شمار می رود. بنابراین تا زمانی که میزان بهینه ای از پروتئین را به صورت روزانه دریافت کنید زمان دریافت آن کم اهمیت تر خواهد شد.

میزان پروتئین مجاز مصرفی روزانه 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این میزان میزان تقریبی مورد نیاز برای جلوگیری از کمبود پروتئین بدن بوده و میزان بهینه برای ترکیبات بدن یا سلامتی محسوب نمی شود.

در صورتی که به صورت منظم ورزش می کنید ممکن است برای پشتیبانی بهینه از رشد و بازیابی بهینه ماهیچه ها به دو یا حتی سه بار مصرف میزان پروتئین مجاز مصرفی روزانه یا 1.08-0.72 گرم در کیلوگرم نیاز داشته باشید. برای فردی که 68 کیلوگرم وزن دارد این میزان برابر با 109 تا 164 گرم پروتئین در روز خواهد بود.

شما می توانید بخشی از پروتئین مورد نیاز روزانه خود را با مصرف یک تا دو قاشق (20 تا 40 گرم) پروتئین کازئین قبل از خواب برای کاهش تجزیه پروتئین در هنگام خواب تامین کنید. پودر پروتئین کازئین هنگام مخلوط شدن می تواند غلیظ شود بنابراین حتما حداقل از 237 میلی لیتر آب استفاده کرده و تا زمانی که ترکیب یکدست شود آن را تکان داده و هم بزنید. علاوه بر این می توانید برای دریافت پروتئین بیشتر پودر را با شیر ترکیب کرده و در صورت تمایل آن را طعم دار کنید.

علاوه بر مکمل های پروتئین می توانید ماهیچه سازی را با دریافت پروتئین و کالری های کافی از غذاهای کامل مغذی مانند آجیل، گوشت بدون چربی، ماهی، سبزیجات، غلات کامل و میوه ها دریافت کنید.

در پایان

پروتئین کازئین پروتئینی با کیفیت و دیر هضم است که از رشد و بازیابی ماهیچه ها پشتیبانی می کند. این پروتئین همچنین سرشار از کلسیم و پپتیدهای بیواکتیو بوده که می توانند فشار خون را پایین بیاورند و برای طولانی مدت احساس سیری ایجاد کنند. با وجود اینکه مصرف کازئین در صورتی که تحمل لاکتوز را ندارید مسئله ای ایجاد نمی کند اما اگر به شیر حساسیت دارید باید از مصرف کازئین اجتناب کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت وبلاگ کاتالوگ مگ را بخوانید.

منبع: Healthline